Worauf ist bei einer veganen Ernährung zu achten?

Durch Studien und deren Schlussfolgerungen wird bestätigt, dass eine vegetarische/vegane Ernährung Vorteile mit sich bringen kann. Es wird aber gleichzeitig auch darauf hingewiesen, dass Information und Planung damit einhergehen sollte. Potentielle Gefahren eines Mangel konnten bei ein paar Nährstoffen nachgewiesen werden.

Die Auswirkung von teilweise niedrigeren Werten als bei Mischköstlern („Allesesser“) ist allerdings noch nicht ganz geklärt. Trotzdem schadet es nicht, sich ein paar Stoffe näher anzuschauen. Das ist durchaus auch für Menschen mit anderen Ernährungsformen interessant um diversen Mangelerscheinungen vorzubeugen oder entgegenzusteuern.

Folgende Punkte sollten im Sinne einer ausgewogenen Ernährung beachtet werden:

  • B12
    kommt in der heutigen pflanzlichen Ernährung faktisch nicht mehr vor und muss daher früher oder später supplementiert werden. Der B12-Speicher hält beim gesunden Menschen bis zu 10 Jahre oder mehr an.
    Manche vegane Fertigprodukte enthalten einen kleinen Anteil an B12.
    B12-Depot jährlich überprüfen lassen (mittels Blut-Serum-Test und Methyl-Malon-Säure) und in weiterer Folge im Auge behalten. Auch Fleischesser können einen B12-Mangel haben, der meist unerkannt bleibt. Weitere Infos hier.
    Diese Empfehlung betrifft jede Ernährungsform.
  • Kalzium
    Milch ist nicht die einzige Kalzium-Quelle. Gute Lieferanten sind: Chinakohl, Grünkohl, Brunnenkresse, Broccoli, Kohlrabi, Okra, Pak Choi, Chia-Samen, Sesamsamen oder Sesammus, Mandeln, Tofu, Soja, Paranüsse, Haselnüsse, kalziumreiches Mineralwasser. Auch noch empfehlenswert sind grünes Gemüse im Allgemeinen und weisse Bohnen. Es gibt auch immer mehr Produkte (zB Hafermilch etc), die mit Kalzium angereichert sind.
    Kalzium sollte täglich zugeführt werden.
  • Vitamin D
    steht im engen Zusammenhang mit einer guten Aufnahme von Kalzium. Wir synthetisieren Vitamin D mit Hilfe der Sonne selbst. Auch hier kann ein Blut-Serum-Test Aufschluss über den derzeitigen Zustand geben. Typische Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Gelenksschmerzen.
    10-15 Minuten in der Sonne werden als Empfehlung angegeben. Supplementierung ist an sonnenlosen Tagen bei einem Mangel empfohlen.
    Diese Empfehlung betrifft alle Ernährungsformen.
  • Eiweiss
    Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte in Form von Bohnen (speziell Kidney, Pinto/Wachtelbohne…), Linsen, Erbsen und Kichererbsen, sowie Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewkerne) und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam), auch Quinoa und Amaranth.
  • Jod
    Heutzutage ist in vielen Produkten bereits Jod zugesetzt (zB Speisesalz, Fleisch, Wurst, Brot..). Wer auf jodiertes Salz verzichtet, kann zB mit Algen angereichertes Meersalz verwenden oder Algenpulver ganz einfach hin und wieder unter die Speisen mischen.
  • Omega-3-Fettsäuren
    Die Verwendung von Leinöl (zb im Salat), Walnussöl (zB für Früchte, die ins Müsli kommen) und Rapsöl sind auf Dauer empfehlenswert. Auch Walnüsse, Avocado oder Leinsamen können verwendet werden.
  • Eisen
    kommt bei einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße vor.
    Vitamin C und andere organische Säuren, die in Obst und Gemüse vorkommen, können die Eisenaufnahme verbessern. Im Gegenzug können Kaffee, Grüntee, Schwarztee oder Kräutertee zur Mahlzeit die Eisenaufnahme hindern.
    Diese Empfehlung betrifft alle Ernährungsformen.
  • Zink
    wird mit vielen bereits erwähnten Lebensmitteln gut abgedeckt: Tofu, Tempeh, Kidney-Bohnen, Pinto-Bohnen, Pistazien, Linsen, getrocknete Chia-Samen, Broccoli, Walnüsse…

Mit Hilfe obiger Aufzählungen und allgemeinen Ernährungsrichtlinein ergibt sich daher eine lange Liste an möglichen Lebensmittel zum Zaubern von leckeren Gerichten.

Quellen:

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