Vegane Lebensmittel – Einkaufsführer

Das ist eine Auflistung der wichtigsten Lebensmittel, die für leckere, vegane Gerichte verwertet werden können um eine Versorgung von wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Diese Liste kann aber auch als Anregung für Menschen dienen, die sich einfach nur ausgewogener ernähren wollen und entspricht derzeitigen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernden Ernährung.

vegane Ernaehrungspyramide

Obst und Gemüse

bilden die solide Basis, die unserem Körper viele Stoffe zuführen, die wir brauchen um energiegeladen die täglichen Herausforderungen zu meistern.

  • „Ampelprinzip“: täglich grünes, gelbes und rotes Gemüse
  • für Kalzium: Chinakohl, Grünkohl, Brunnenkresse, Broccoli, Kohlrabi, Okra, Pak Choi

Kohlenhydrate

und zwar die komplexe Variante davon wäre sinnvoll, da sie langsam abgebaut wird und über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefert.

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis..), Amaranth, Quinoa, Hirse, Bulgur, Kartoffel, Obst

Eiweiss

ist entgegen landläufiger Meinung auch in pflanzlichen Produkten ausreichend zu finden und verwertbar:

  • Bohnen (grün und weiss), Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewkerne und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam), Quinoa und Amaranth, Trockenfrüchte

Öle, Fette

sind eine wichtige Quelle für essentielle Fettsäuren und Vitamin E.

  • Leinöl, Walnussöl (beide für Omega-3-Aufnahme), Rapsöl, Olivenöl

Gewürze und Kräuter

haben aufgrund vieler positiver Eigenschaften einen fixen Bestandteil in der gesunden, nahrhaften Küche. Ein kleiner Auszug an selbigen, die öfter mal in Gerichten verwendet werden sollten:

  • Kurkuma, Zimt, Koriander, Kardamom, Ingwer, Thymian, Oregano, Basilikum, Petersilie, Dill, Brunnenkresse, Rosmarin, Majoran

Diverses

  • Mind. 2 Liter Wasser pro Tag (ohne Kohlensäure) sind empfehlenswert
  • Soviel wie möglich mit frischen Lebensmittel selbst kochen
  • Sparsamer Umgang mit Salz

Was es bei einer veganen Ernährung im Speziellen zu beachten gibt, wird in diesem Artikel erläutert.

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Quellen und weiterführende Links:

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