Vitamin B12 – Ein (Informations) Mangel wird behoben

Vitamin B12 ist ein Thema, das in der Vegetarier- und Vegan-Szene durchaus diskutiert wird, aber eigentlich doch alle etwas angeht. Da sich bei mir ein B12-Mangel herauskristallisiert hat, habe ich festgestellt, dass die Informationen von angesprochenen Ärzten mir nicht wirklich weiter geholfen haben. Deshalb habe ich mich selbst auf die Suche gemacht nach Antworten auf die Fragen rund um den B12-Mangel.

Diese spannenden Informationen sind aus verschiedenen Quellen zusammengetragen, decken sich jedoch in der Grundaussage. Wer es eilig hat, springt gleich ganz nach unten zum Fazit.

Was ist B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist eines der wichtigsten Vitamine – wenn nicht sogar das Wichtigste. Es wirkt auf das körperliche, mentale und emotionale Wohlergehen des Menschen ein. Zu den zentralen Aufgaben des Vitamin B12 gehört u.a. viele Funktionen im Bereich des Nervensystems, Stoffwechsels, Blutbildung und Entgiftung.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, die entweder im Verdauungstrakt oder auf der Oberfläche von (ungewaschener) Nahrung vorkommen. Menschen, Tiere und Pflanzen sind nicht in der Lage, Vitamin B12 herzustellen.

Erwähnenswert ist noch, dass die Vitamin B12-Reserven in der Leber, bei einem gesunden Menschen zwischen 5-15 Jahre reichen können. Das heißt, das Problem von B12-Mangelerscheinungen wird erst nach einigen Jahren ohne B12-Aufnahme akut.

Wo kommt B12 vor?

Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch, Fisch und Eier sind die besten Lieferanten. Milchprodukte enthalten nur kleine Mengen, vorausgesetzt, die Milch wird nicht pasteurisiert (erhitzt).

Es gibt die Idee, dass Vitamin B12 sowohl in Algenprodukten wie Chlorella und Spirulina als auch in Soyaprodukten wie Tempeh und Tofu enthalten ist. Es scheint sich aber herausgestellt zu haben, dass es sich hier um sogenannte B12-Analoge handelt. Die Struktur sieht ähnlich wie Vitamin B12 aus, wird aber nicht vom Körper verstoffwechselt.

Wie nimmt der Körper B12 auf?

Für die Aufnahme von B12 notwendig: Die Zufuhr von Vitamin B12-haltigen Nahrungsmitteln und eine optimale Assimilation (Aufnahme) im Darm.

Wenn die Assimilation nicht richtig funktioniert (zB. aufgrund von Darmoperationen, Gastritis, geschädigte Darmschleimhäute durch übermässigen Fleisch-, Milchkonsum, Einnahme von Medikamenten wie Magensäureblocker etc.) kann man so viel B12-haltiges, tierisches Eiweiss essen wie man will, und es wird trotzdem kaum aufgenommen. Deshalb kann ein B12-Mangel auch jene treffen, die Fleisch in ausreichender Menge zu sich nehmen!

Wie äußert sich ein B12-Mangel?

– Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen
– Energielosigkeit bis hin zu Apathie und Depressionen
– Gleichgewichtsstörungen
– Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwächen, Wortfindungsschwierigkeiten

Im schlimmsten Falle kann es zu neurologischen Schäden kommen, die irreversibel sind.

„Darüber hinaus besteht der Verdacht, dass eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung die Entstehung bzw. den Verlauf von Demenzerkrankungen (z. B. Morbus Alzheimer) negativ beeinflusst.“

[Quelle: B12-Mangel Studie vom Institut für Lebensmittelwissenschaft, Zentrum Angewandte Chemie der Universität Hannover S.5]

 

Deshalb ist es anzuraten einen Test hinsichtlich B12 durchführen zu lassen, das gilt für Vegetarier, Veganer und auch Menschen die öfter mal Magen-, Darm-Probleme haben.

Austesten des B12-Wertes

Der B12-Test ist nicht im normalen Blutbild inkludiert und muss daher extra vom Arzt angeordnet werden. Sollte dieser Wert als zu niedrig eingestuft sein (um die 300 pg/ml B12 ist schon bedenklich), dann kann ein B12-Mangel angenommen werden. Leider ist der Umkehrschluss – normaler Wert (ab 400 pg/ml B12) … kein Mangel – nicht gültig.

Ein guter B12 Blutspiegel-Wert ist kein Beweis dafür, dass das Vitamin auch „verdaut“ wird. Ein einfacher Blutserum-Test zeigt genügend B12 an, es liegt aber zB. wegen eines Magensäuremangels eine Verwertungsstörung vor. Es treten also zwar Symptome eines Vitamin B12-Mangels auf, aber das Blutbild liefert dafür keinen stichhaltigen Beweis.

Dann wird der Test von Methyl-Malonsäure empfohlen. Der erhöhte Nachweis der Methylmalonsäure ist ein indirekter Marker für einen Vitamin B12–Mangel. Er lässt Rückschlüsse auf das metabolisch verfügbare B12 zu. Ich habe herausgefunden, dass dieser Test im LKH Graz, Labor 3 durchgeführt wird. Überweisung vom Arzt und Blutabnahme notwendig, er schickt es direkt an das LKH zur Untersuchung.
Ich versuche diese Untersuchung im Mai 2014 zu machen und schreibe dann hierzu eine Ergänzung.

Es gibt auch die Möglichkeit den Homocystein-Wert austesten zu lassen. Ist nicht genügend Vitamin B12, B6 oder Folsäure vorhanden, steigt der Homocysteinwert an. Dh. es ist nicht spezifisch B12 zuzuordnen und deshalb nur bedingt aussagekräftig. Dieser Wert ist allerdings als Risikofaktor für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Beschwerden anzusehen und deshalb durchaus ein Warnschuss. Diesen Test habe ich im Medlabor in Graz gemacht – Kosten ca. 30 Euro.

Meine Geschichte

Ich habe mir diverse Werte auslesen lassen:

  • B12: 153 – Viel zu niedrig (Referenzbereiche sind je Labor unterschiedlich)
  • Vitamin D3: 21 – zu niedrig
  • TSH (Schilddrüse): OK
  • Homocystein: 23.9 – Viel zu hoch

Obwohl schon beim B12-Test klar war, dass ich einen Mangel in die Augen blicke, wollte ich als Referenzwert auch den Homocystein-Wert wissen. Obwohl diese Zahlen eher beunruhigend sind, haben die Ärzte mit denen ich darüber gesprochen habe, eher nonchalant reagiert. Die Dringlichkeit einer Therapie sollte bei diesen Werten aber eigentlich klar sein.

Ich werde also die B12-Depots wieder auffüllen und auch dem Vitamin D3 im Winter vielleicht ein wenig nachhelfen (Oleovit D3 Tropfen wurden mir empfohlen).

B12-Depot auffüllen

Generell heisst es, dass die Depotauffüllung mit Spritzen schneller geht als bei oraler Einnahme, da das B12 nicht den Umweg über den Magen-Darm-Trakt nehmen muss, wo es vielleicht gar nicht vollständig aufgenommen wird.

Es wird von verschiedenen Seiten empfohlen die Verwendung von Ampullen mit Hydroxocobalamin oder Methylcobalamin anstatt des Stoffes Cyanocobalamin zu bevorzugen. Diese Empfehlung scheint aber nicht ausreichend belegt zu sein.

Methylcobalamin: in Form von Spritzen wird empfohlen; soll am Besten vom Körper aufgenommen werden können; Ampullen sind kaum zu bekommen. Bezugsquelle von Userin Aurora im Kommentarteil.
Hydroxocobalamin: in Form von Spritzen, deshalb gut vom Körper verwertbar
Cyanocobalamin:
orale Einnahme für täglichen Bedarf; es sollte kein Magen-Darm-Problem vorliegen

Dosierung zur Behebung eines B12-Mangels

Die Dosierungsempfehlungen zur Behebung eines B12-Mangels gehen allgemein weit auseinander. Mir scheint es logisch, den Mangel mittels Injektionen anzugehen. Folgende Empfehlungen habe ich gefunden:

  • intramuskulär: 11 Spritzen à 1.000 µg Hydroxocobalamin (2x pro Woche)
  • ODER
  • intramuskulär: 8 Spritzen à 1.500 µg Hydroxocobalamin (1x pro Woche)
  • ODER
  • subkutan (unter die Haut zB Bauchdecke): aufgrund schlechterer Aufnahme in den Speicher ist dabei die doppelte Dosis notwendig

B12 ist nicht toxisch und überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden.

Nach der Depot-Auffüllung muss natürlich auch eine konsequente B12-Einnahme durchgeführt werden.

Tagesbedarf decken

Auch hier gibt es verschiedene Empfehlungen. Ich habe die höchsten Werte genommen:

  • 2x/Tag angereicherte Lebensmittel mit jeweils 1,5 – 2,5 μg (3 – 5 μg gesamt)
  • 1x/Tag Supplement mit 25 – 100 μg
  • 3x/Woche Supplement mit 1000 μg
  • oder Spritzen

B12-Bedarf decken mit:

  • B12-Zahnpaste, B12 Mundspülung
  • Supplemente
  • B12-angereicherte Lebensmittel
  • Spritzen

Produktempfehlungen im PDF von Katharina Petter vom VGÖ unter Quellen.
Bezugsquelle in Graz oder Vegane B12 Produkte online. Alternativadressen im Internet googlen.

Meine weitere Vorgehensweise:

Die Referenzbereiche der Labore sind sehr unterschiedlich und generell zu niedrig angesetzt. Wünschenswert ist anscheinend ein Wert über 700 pg/ml B12.

  1. 11 Spritzen à 1.000 µg Hydroxocobalamin (2x pro Woche) vom Arzt intramuskulär geben lassen
  2. Habe mir ein Präperat mit höherer Dosierung besorgt. Daher 8 Spritzen à 1500 µg (1x pro Woche) vom Arzt intramuskulär
  3. ca. 3-4 Monaten nach Abschluss dieser Injektionen neuerliche Tests meiner Blut-Werte
  4. falls die Werte OK sind, entweder alle 3 Monate eine Spritze zu je 1500 µg Hydroxycobalamin intramuskulär oder Supplementation mittels Tropfen/Pulver oder B12-Zahnpasta (scheint mir das unkomplizierteste)

Mit dem Rezept der Ärztin habe ich in meiner Apotheke die B12-Ampullen bekommen und bereits eine Injektion von ihr vornehmen lassen. Eine Nebenwirkung war leichte Akne in Gesicht und Armen, die mit der Zeit wieder abklingt. Von diesem Phänomen berichten auch andere Personen in diversen Foren. Falls es eine Form der Entgiftung ist, dann sehe ich es als positives Zeichen. Ich behalte es im Auge und werde gegebenenfalls den Hersteller des Produktes wechseln.

Gute Beratungserfahrungen habe ich bisher in meiner Apotheke gemacht. Die Apotheker-Dame hat weitaus mehr über B12 gewusst als meine Ärztin und mir auch gleich den Erfahrungsbericht eines Kunden zu den B12-Ampullen gegeben.

Was danach geschah (4.2.2014)

Ich habe mich nach Verabreichung der ersten drei B12-Spritzen von 1.000 µg Hydroxocobalamin für eine höhere Dosierung entschieden, da ich dann nur 1mal pro Woche zum Arzt musste. Interessanterweise gibt es in Ö aber derzeit nur ein B12-Ampullen Präparat, das verschrieben wird und zwar mit einer niedrigen Dosierung.

Das heisst ich musste auf das Internet ausweichen und das oben verlinkte Präparat mit 1.500 µg Hydroxocobalamin kaufen. 10 Stück gibt es um 17 Euro plus Versandkosten – ein guter Preis um die eigene Gesundheit wieder auf Vordermann zu bekommen. (Anmerkung: Ich kann diese Ampullen nicht mehr von Deutschland nach Österreich schicken lassen und habe auch sonst keine Online-Apotheke gefunden die das macht. Dh damit muss man wieder zum Artz gehen und sich ein Rezept schreiben lassen und dann hoffen, dass es ein Produkt gibt, bei dem die Dosierung halbwegs sinnvoll ist…)

Ich habe also 3x 1.000 µg und 7x 1.500 µg gespritzt bekommen und zwar intramuskulär – also in den Popo. Mein Arzt macht das sehr gut, denn es tut nicht weh und ist auch danach nicht weiter auffällig.

Anfangs hab ich Pickel am ganzen Körper bekommen, aber das flaute nach ca. 2-3 Wochen ab. Das war auch der Zeitraum in dem ich einen deutlichen positiven Schub gespürt habe. Die hin und wieder auftretendenden Konzentrationsschwächen waren weg und ich hatte insgesamt wieder mehr Energie. Danach hat sich der Zustand gehalten, aber nicht mehr merklich verbessert. Dann war wohl das Depot wieder einigermassen aufgefüllt.

Im Mai 2014 werde ich mir alle relevanten Werte nehmen lassen – Blutserum B12, Homocystein (nicht wirklich relevant aber mich interessiert es als Vergleich zum Wert davor) und dann erstmals Methyl-Malonsäure (MMA). Mein Arzt zeigt nicht die typischen Mediziner-Anzeichen wenn das Wort „vegan“ fällt und bot sogar an, sich zu informieren wie der MMA-Test von der Krankenkassa übernommen wird.

Ergänzungen folgen .

FAZIT

Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen im Körper und wirkt auf das körperliche, mentale und emotionale Wohlergehen des Menschen ein. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist daher ein Thema vor allem für Vegetarier und Veganer, aber nicht nur! Da es viele Gründe gibt, warum der Körper kein B12 aufnehmen kann, sollten auch Fleischesser dieses Vitamin im Auge behalten.

Der B12-Test ist jedoch im normalen Blutbild nicht enthalten und muss daher eigens vom Arzt verordnet werden (ein Hinweis auf vegane/vegetarische Lebensweise sollte reichen). Falls dieser Wert niedrig ist (um die 300 pg/ml B12), sollte mit der Speicherauffüllung begonnen werden (siehe Dosierung zur Behebung eines B12-Mangels).

Falls der B12-Wert im Referenzbereich liegt (ab 400 pg/ml B12), aber trotzdem ein Mangel vermutet wird (passende Symptome, jahrelanger Verzicht auf Fleisch, Magen-Darm-Probleme, Gastritis etc.) dann sollte zusätzlich ein Methyl-Malonsäure-Test und/oder der Homocystein-Test durchgeführt werden (siehe Austesten des B12-Wertes).

Für die Überweisungen wird der Weg zum Arzt notwendig sein (oder man geht ins Labor und bezahlt sich die Tests selbst) und das kann eine Dosis Selbstvertrauen benötigen. Der „normale“ praktische Arzt wird beim Thema B12 nur die Oberfläche streifen, davon darf man sich aber nicht verunsichern lassen. Leider wird dieses wichtige Thema nur in speziellen Abhandlungen genauer untersucht (vorrangig die Verbindung von B12 mit Altersdemenz) und nicht als allgemein wichtig eingestuft.

Falls jemand seine Erfahrungen mit dieser Problematik teilen möchte, wäre das sicher von allgemeinem Interesse.

Quellen und weiterführende Links

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23 Gedanken zu “Vitamin B12 – Ein (Informations) Mangel wird behoben

  1. Hallo Martina, ein toller Bericht! Mich wuerde interessieren, was Du von der Einnahme von Kapseln zb. Vitamin B Komplex aus Quinoa der Fa.Merimed haeltst?
    Liebe Gruesse
    Sylvia

    • Liebe Sylvia, von dieser Art Kapseln habe ich bei meiner Recherche nichts gefunden. In wiefern in Quinoa tatsächlich verwertbares B12 drinnen ist, kann ich nicht sagen. Wichtig ist aber zu erwähnen, dass diese Form der Einnahme (2,4 microgramm/Kapsel) nur für den täglichen Bedarf ausreicht und hierbei schon mehrere Kapseln am Tag eingenommen werden müssten. Das wäre mir persönlich zu anstrengend. Um B12 auf einen guten Wert zu halten, ist die Einnahme von höher dosierten Produkten wahrscheinlich zu empfehlen, da einfacher. Für die Behebung eines Mangels muss klarerweise sowieso auf eine hohe Dosis zurückgegriffen werden.
      Schöne Grüsse

  2. Ergänzend möchte ich noch erwähnen, das über dieses Thema ich es ratsam finde auch im Zentrum für Gesundheit nachzulesen. Hier der Link: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b12-ia.html
    Wie du schon berichtest, es gibt sehr viel Meinung zu diesen Thema, ich weiss auch nicht was ich glauben soll. Bis jetzt hatte ich noch keine Mangelerscheinungen, obwohl ich vom Arzt starken Mangel diagnostiziert bekam. Aber ich bin ja nun wieder Vegetarier weswegen vielleicht ich mein Depot wieder aufgefüllt habe.
    LG. Norbert

    • Lieber Norbert, obwohl ich die Seite „Zentrum der Gesundheit“ schätze, bin ich von diesem Artikel im Speziellen nicht begeistert. Die angeführte Studie mit den Rohköstlern ist aus dem Jahr 1995, und es wurden anscheinend die B12-Serum Werte ausgelesen. Aus vielerlei Gründen scheint mir die Studie fragwürdig. Es hat sich heutzutage scheinbar herauskristallisiert, dass die B12-Serum Werte nicht aussagekräftig sein müssen. Das B12 in den Algen kann diese Werte anheben, aber das heisst nicht, dass das B12 vom Körper verwendet werden kann. Auch wird am Ende der Studio erwähnt, dass bei mehr als die Hälfte der Probanden ein Absinken der B12-Werte über einen Zeitraum von 2 Jahren zu erkennen war. Zudem ist es ja bekannt, dass der B12-Speicher bei manchen Menschen länger anhält als bei anderen. Im Großen und Ganzen ein komplexes Thema, bei dem ich derzeit selber dabei bin, mir ein Bild zu machen. Ich werde meine Erfahrungen nach und nach in diesen Artikel einfließen lassen. Aus familiärer Erfahrung (nicht aufgrund von Ernährung) kann ich aber sagen, dass ein B12-Mangel massive körperliche Probleme mit sich bringen kann. Von Gelenksschmerzen über Taubheit der Finger bis hin zu Wortfindungsproblemen. Nach Auffüllung des Depots waren diese Probleme weitgehend verschwunden. Gern würde ich daran glauben, dass der Körper im Stande ist ein Defezit aus eigenen Kräften auszugleichen. Allerdings nehme ich an, dass unser aller Lebensumstände und -gewohnheiten, dies nicht wirklich zulassen. Der Körper ist sicher schwer damit beschäftigt alle Gifte rechtzeitig zu binden und bei Gelegenheit auszuleiten.
      Das Auffüllen der B12-Vorräte scheint nur über die Spritzen-Therapie gesichert zu sein. B12 kommt zwar in ausreichender Menge in Fleisch vor, aber sobald der Vorrat mal erschöpft ist braucht es eine grössere Menge zur Behebung.
      Falls es Menschen mit anderen Erfahrungen gibt, bin ich aber gespannt diese zu lesen. Ich weiss, dass es Veganer da draußen gibt, die der Meinung sind, der Körper kann B12 selbst produzieren und deshalb keine Supplemente zu sich nehmen.
      Schöne Grüsse, Martina

      • Hallo Martina!
        Ist schon klar, hier liegt jede Menge Meinungen vor und ich kann nicht sagen was wirklich richtig ist. Es gibt Rohköstler die viele Jahre kein Fleisch od. deren Produkte zu sich nehmen u. haben „anscheinend“ keinen B12 Mangel haben. Wie schon erwähnt, ist B12 ein Spurenelement das, wenn überhaupt, sich durch Mangel körperliche Symptome bemerkbar macht. Auch ich habe od. hatte starken B12 Mangel, jedoch bemerke ich keine Symptome! Auch bei mir sind gesonderte Blutabnahme u. explizite Untersungen gemacht worden. Ich habe soger den Verdacht, das die ärztliche Aufmerksamkeit nicht auf meine Gesamtheit konzentrierte, sondern nur auf den Mangel. Was wenn es bei all den vorangegangenen Untersuchungen auch andere Erscheinungsursachen vernachlässigt worden sind? Ist es nicht so, dass eine ganze Industriemaschinerie davon profitiert wenn es an Gesundheit mangelt! Wen trauen? So gesehen kann ich nur mir selbst trauen wenn ich mich genauestens beobachte u. auf meine intuitiven Eingaben achte. Wer kann schon sagen ausser mir, wie mein Befinden ist. Auch wenn soundsoviele kranke Menschen starben u. sterben, wer kann tatsächlich sagen was der Grund für den Tod des Menschen war? Für mich sind die Aussagen der Ärzte auch nur Vermutungen die als Tatsachen hingestellt werden.
        Ich glaube das bei kranken Menschen immer mehrere Aspekte als krankmachend ausschlaggebend sind. Darum, wie soll ich nun so einen B12 Mangel einschätzen wenn ich mir trotz Mangel „sauwohl“ fühle??
        LG. Norbert

        • Mir geht es mit dem Artikel darum, zu erklären wie wichtig B12 ist und dass es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Das Tükische ist, dass der Mangel erst nach Jahren in körperliche Symptome ungewandelt wird. Mein Vorrat hat zB ca. 15 Jahre angehalten, aber jetzt erfahre ich auch diverse körperliche Probleme. Wer diese gerne beseitigen möchte, so wie ich, soll hier die notwendigen Informationen dazu bekommen.
          Es gibt viele Menschengruppen (Morbus Crohn, Zöliakie, Magen-Darm-Probleme..) für die diese Problematik aktuell ist und die aufgrund von regelmässigen Spritzen ihren Gesundheitszustand wesentlich verbessern. Es ist eigentlich eine relativ einfache und billige Methode (10 Ampullen kosten ca. 20 Euro).
          Wenn du dich super fühlst, dann ist das super. Wer aber ein paar der aufgezählten Symptome an sich erkennen kann und darunter leidet, der hat jetzt Informationen um zu untersuchen ob B12 dafür verantwortlich sein kann und was getan werden muss. Ich fülle mein B12-Depot und werde danach sehen, was sich verändert hat. Das werde ich dann hier niederschreiben und wenn es mir geholfen hat, dann wird es vielleicht auch jemand anderem helfen. Ich sehe das ganz pragmatisch.
          bis bald, im K&K 🙂

          • So sehe ich es auch! Wenn gewisse Informationen Menschen helfen haben sie ihre Berechtigung erlangt. Auch meine Ansicht ist nur individuell, kann für andere eben nicht nützlich sein. Ich finde deine Arbeit toll u. wünsche UNS das du weitermachst und Anregungen hier weitergibst!
            LG. Norbert

  3. ich habe vor einigen jahren herausgefunden wo und wie man methyl-cobalamin-ampullen günstig und OHNE rezept bekommt.

    http://www.arnika-apo.de
    die dinger sind nicht im shop online, aber per mail gibts dann die info:
    konditionen von april 2012:
    Methylcobalamin 1mg Ampullen 10St für 27,50€ plus Versandkosten 4,50€ ab einem Bestellwert von 30€ frei

    methylcobalamin hat die höchste bioverfügbarkeit. ob sie nach at liefern weiß ich nicht, vermutlich ja. ich hab schwiegereltern in de zu denen meine päckchen immer kommen.
    prinzipiell ist es so dass es in de keine rezeptpflicht für methylcobalamin an sich gibt (auch nicht in injektionsform). weshalb trotzdem oft rezepte verlangt werden, ist dass methylcobalamin meist außerhalb der eu hergestellt wird und dann unterliegt es nach deutschem recht automatisch der rezeptpflicht. diese apotheke hat allerdings ein deutsches labor als bezug.
    in at gibts leider rezeptpflicht für alles und viele ärzte sind leider ein bisschen hinten nach was b12 und d3 betrifft… 🙁

  4. Super martina! Nehme B12 kapseln- und bin durch die schon weniger gestresst und nervlich stärker. Test und Ampullen sind sicher der nächste Schritt!
    Bussi mary

  5. B12 B12 B12, ich kanns schon nicht mehr hören. Ein Tipp an alle die einen B12 Mangel haben: Esst dunkelgrünes Blattgemüse und alles wird gut. Wenn irgendjemand erzählt, man könne aus tierischen Produkten auch nur irgendwas gewinnen redet er quatsch.

    @Martina: Dein Blog ist wirklich super. Ich wohn jetzt schon ne Zeit in Graz und bin immer froh neue vegane Lokale zu entdecken. Dabei hilft mir dein Blog sehr! Thx dafür!

    lg,
    David

    • Lieber David, freut mich, dass dir mein Blog weiter hilft. So soll es sein. 🙂
      @ B12: das Thema ist ja nicht sehr sexy, aber wie in meinem Fall halt akut. Der Artikel stellt einen derzeitigen Konsens über die Thematik dar (soweit ich das überblicken kann). Empfohlen wird Supplementation von allen offiziellen Vegan-Seiten. Und worauf ich hinweisen will ist, dass es nicht nur Veganer, Vegetarier betrifft. Aus Erfahrungen aus meinem Umfeld kann ich sagen, dass das Thema eher noch zu wenig als zu viel besprochen wird, vor allem unter Fleischessern. Blattgemüse ist nach meiner Recherche kein B12-Lieferant (außer wenn Bio und ungewaschen, ein ganz klein wenig). Ein Mangel sollte schnellstmöglich mit hohen Dosen an B12 behoben werden. Warum sollte der Körper aus tierischen Produkten nichts gewinnen könnnen? Das es viel Energie kostet und anders vl einfacher wäre ist ja eine andere Sache….
      Eine Frage die allerdings leise hie und da auftaucht ist: Können wir B12 nicht doch irgendwie selbst produzieren? Leider hab ich noch keine Veganer kennen gelernt, die sich seit 20 Jahren so ernähren und keine Mangelerscheinungen haben. Wäre interessant.

      Schöne Grüsse, Martina

  6. Servus Martina,
    herzlichen Dank für den ausführlichen Artikel! Ich bin erst vor Kurzem zum Veganer geworden und recherchiere noch viel. Hab mich dank deines Artikels mit Supplements eingedeckt. Diverse Vitaminkonzentrate hatte ich aus dem Sportbereich von früher ohnedies immer wieder im Einsatz, auf den B12 hatte ich aber nie geachtet.
    Bisher bin ich eher davon ausgegangen das die Herausforderung eher bei den essenziellen Aminos (oder genauer den BCAAs) liegt – aber man lernt nicht aus. – Danke jedenfalls!

    • Hey Werner, danke für deine netten Worte und deinen Input. Ich nehme an du meinst BCAA in Relation zu Muskelaufbau? Ich hab da nämlich mal einen interessanten Artikel in Bezug auf pflanzliche Proteine und Muskelaufbau gelesen. Ich durchstöbere mal mein Datenarchiv….

      • Servus ja genau.
        Hatte früher regelmäßig Aminos auf Basis von Molke genommen, und auch diverse Shakes etc. Hab mich mittlerweile aber schon auf Basis von Soja mit einigem eingedeckt (Mittlerweile haben die Sportnahrungshersteller auch vegane Angebote). Vegane Aminos mir relativ sinnvollen Werten hab ich bei einem deutschen Hersteller gefunden auf Basis von Soja und Lupinen (auch preislich OK) – die decken auch L-Glutamin sinnvoll ab. (Gibt einen eigenen Webshop für vegane Sportnahrung, auch wenn die Auswahl im Vergleich winzig ist.)
        Für die B12 Sache hab ich bei einem bekannten Versandhaus Lutschtabletten gefunden die einen guten Eindruck machen etc.
        In Summe etwas mehr Rchercheaufwand als früher aber man findet wenn man sucht.
        Danke für dein Engagement!

  7. Liebe Martina,

    Ich bin leider ein wenig verwirrt, da ich die letzten Stunden mit Vit B12 Recherche betrieben habe und mir jetzt der Kopf raucht… Bin seit 20 Jahren vegetarisch und seit 2 1/2 Jahren vegan und muss meinen Vit B12 Wert jetzt endlich gut testen lassen… Lebe in Wien und würde so gerne den Mma/Methylmalonsäure Wert testen lassen… Hast du einen Tipp für mich?

    Ganz liebe Geüße, Leni

  8. Hallo Martina
    Grundsätzlich kann ich den Informationen in deinem Beitrag zustimmen. Ein paar, aus meiner Sicht wichtige Infos wäre hier aber doch noch erwähnenswert.
    Vitamin B12 wird ja neben dem Darm auch grossteils über die Mundschleimhäute aufgenommen. Da, wie du richtig schreibst, die Ursache von Vitamin B12 Mangel oft auch geschädigte Darmschleimhäute sein können, sollte man bei oraler Supplementierung keine B12 Tabletten oder Kapseln sondern B12 Lutschtabletten wie z.b. diese hier bevorzugen:
    [Link entfernt]
    Neben der Form (Lutschtabletten) spielen auch Co-Faktoren wie Folsäure bei der Aufnahmefähigkeit eine Rolle aber trotzdem liegt die Aufnahmefähigkeit des Körpers im Optimalfall immer noch im geringen einstelligen %-Bereich. Hochdosierte Lutschtabletten mit 1000 mcg B12 machen daher durchaus Sinn.
    Natürlich ist die %-Aufnahmefähigkeit bei 1000mcg Injektion viel höher als bei jeder oralen Supplementierung. Bei 13,90 Eur für 100 Lutschtabletten á 1000 mcg stellt sich mir aber die Frage ob das finanziell sinnvoll ist und auch der Aufwand notwendig ist, oder es doch eher im finanziellen Interesse des Arztes liegt, einen B12-Mangel mittels Spritzen-Kur auszugleichen? Zudem bin ich kein Fan von Spritzen 😉
    Liebe Grüsse, Frank

    • Hi Frank, danke für deine Ergänzungen.

      Stimmt, über die Mundschleimhäute wird auch viel aufgenommen, deshalb sind zb die Veg1 Tabletten auch Kautabletten.
      Der Intrinsik Faktor hat eine maßgebliche Rolle daran wieviel B12 über den Darm aufgenommen werden kann.

      Aus eigener Erfahrung würde ich empfehlen, einen B12 Mangel immer mittels Spritzen sofort zu beheben. Schäden, die dadurch entstehen können sind ja bekanntlich irreversibel. Da würde ich den schnellen Weg gehen und es wird nunmal ungleich mehr über die Muskulatur aufgenommen.
      Der Arzt hat kein finanzielles Interesse daran wie du deinen Mangel behebst, denn die Spritzen musst du dir selber kaufen und da hat der Arzt nichts davon. Ich hatte meine damals über eine deutsche Apotheke bestellt, weil ich eine höhere Dosierung wollte als die in Österreich empfohlenen. Und die €20 waren gut investiert, da bereits nach der 3. Spritze meine Symptome verschwunden waren und ich mich deutlich besser fühlte, ob das auch mit den Tabletten so schnell geklappt hätte?
      Ich bin auch kein Fan von Spritzen aber mein Arzt hat das wunderbar schmerzfrei hingekriegt. Kudos! 🙂
      In ganz schlimmen Fällen werden sofort Infusionen verabreicht (kann zb passieren bei Menschen, die eine Krankheit haben, die verhindert dass B12 aufgenommen wird).

      Es gibt jetzt auch schon eine Zahnpasta mit B12 und damit versuche ich derzeit meinen B12 Bedarf zu decken. Das wäre ja die eleganteste Methode, denn Zähneputzen muss man ja sowieso und dann muss man nicht an die Supplemente denken…

      Liebe Grüsse
      Martina

  9. Hallo,
    ich hatte im März 2014 einen Wert von 98 beim B12 und eine Spritzentherapie verabreicht bekommen. Nach 6 od. 7 Spritzeneinheiten ist der Wert auf 247 angestiegen. Der Mangel wurde entdeckt, da ich mir meine andauernde, extreme Müdigkeit nicht erklären konnte. Sie wirkte sich so aus, dass ich bereits am Vormittag nicht mehr wußte, wie ich mich aufrecht fortbewegen sollte, weil mir jegliche Kraft fehlte. Meine Augen fühlten sich so unglaublich schwer an, als würde etwas darauf drücken. Ich in der Arbeit angesprochen ob es mir denn nicht gut geht, weil ich so schlecht ausgesehen habe. Nach der Spritzenkur war die Haut war wieder schön und ich fühlte mich voller Energie. Ich bin keine Vegetarierin, esse aber wenig Fleisch und Wurst und möchte das auch nicht ändern. Im März 2015 war mein Wert wieder auf 187 abgefallen und ich habe es mal mit der B12 Zahnpasta versucht, habe mehr und auch regelmässig Eier und Emmentaler gegessen und mache das immer noch so. Zusätzlich habe ich glaube ich 6 Packungen mit je 10 Stk. Vitasprint B12 getrunken. Der Effekt war, dass ich im Juni einen Wert von 234 erreicht habe. Allerdings für meinen Geschmack doch recht kostenintensiv. Ich habe mit der Zahnpasta aufgehört, da ich für mich hier keinen Unterschied feststellen konnte und auch mit dem Vitasprint, da es auf Dauer ein recht teurer Spass ist und habe Neurobion Tabletten verschrieben bekommen, diese regelmässig eingenommen und muss nun nach weniger als einem Jahr feststellen, dass der Wert wiederum auf 153 abgefallen ist. Da ich mich ähnlich fühle wie 2014 werde ich wieder den Arzt aufsuchen. Ich unterschätze seit 2014 die Wichtigkeit vom Vitamin B12 nicht mehr und lasse regelmässig mein Blut untersuchen.

    • Hallo Sonja!

      Normalerweise sollte nach der Spritzenkur auch der Mangel für längere Zeit behoben sein. Ich weiss zwar nicht welche Dosis du bekommen hast, aber deine Werte scheinen mir doch recht niedrig. Bei der Dosis der Ampullen braucht man nicht zimperlich sein (steht aber eh im Artikel). Es ist auf jeden Fall gut, dass du das regelmäßig überprüfen lässt.
      Alles Gute!

  10. Ich hatte 192 und wochenlang Schlafstörungen. Konzentrationsstörungen und Gleichgewichtsstörungen wurden so stark, dass ich mich kaum fortbewegen konnte. Bei sehr starker Bewegung und schwitzen wurde es leicht besser, aber der Zustand ist dennoch sehr wenig wünschenswert. Ich werde sicher weiter supplementieren.

    • Bei einem so niedrigen Wert ist auf jeden Fall ein Auffüllen des Depots mittels Spritzen empfehlenswert. Und danach weiter supplmentieren. Alles Gute!

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