Das ist eine Auflistung der wichtigsten Lebensmittel, die für leckere, vegane Gerichte verwertet werden können um eine Versorgung von wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.
Diese Liste kann aber auch als Anregung für Menschen dienen, die sich einfach nur ausgewogener ernähren wollen und entspricht derzeitigen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernden Ernährung.
Obst und Gemüse
bilden die solide Basis, die unserem Körper viele Stoffe zuführen, die wir brauchen um energiegeladen die täglichen Herausforderungen zu meistern.
- „Ampelprinzip“: täglich grünes, gelbes und rotes Gemüse
- für Kalzium: Chinakohl, Grünkohl, Brunnenkresse, Broccoli, Kohlrabi, Okra, Pak Choi
Kohlenhydrate
und zwar die komplexe Variante davon wäre sinnvoll, da sie langsam abgebaut wird und über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefert.
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis..), Amaranth, Quinoa, Hirse, Bulgur, Kartoffel, Obst
Eiweiss
ist entgegen landläufiger Meinung auch in pflanzlichen Produkten ausreichend zu finden und verwertbar:
- Bohnen (grün und weiss), Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewkerne und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam), Quinoa und Amaranth, Trockenfrüchte
Öle, Fette
sind eine wichtige Quelle für essentielle Fettsäuren und Vitamin E.
- Leinöl, Walnussöl (beide für Omega-3-Aufnahme), Rapsöl, Olivenöl
Gewürze und Kräuter
haben aufgrund vieler positiver Eigenschaften einen fixen Bestandteil in der gesunden, nahrhaften Küche. Ein kleiner Auszug an selbigen, die öfter mal in Gerichten verwendet werden sollten:
- Kurkuma, Zimt, Koriander, Kardamom, Ingwer, Thymian, Oregano, Basilikum, Petersilie, Dill, Brunnenkresse, Rosmarin, Majoran
Diverses
- Mind. 2 Liter Wasser pro Tag (ohne Kohlensäure) sind empfehlenswert
- Soviel wie möglich mit frischen Lebensmittel selbst kochen
- Sparsamer Umgang mit Salz
Was es bei einer veganen Ernährung im Speziellen zu beachten gibt, wird in diesem Artikel erläutert.
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Quellen und weiterführende Links:
